中國防癌健康生活方式守則
（2026 年版）
1.不吸煙，早戒煙，遠離二手煙
2.保持健康體重，避免超重或肥胖
3.堅持科學運動，減少久坐
4.少飲酒，不酗酒
5.不吃黴變食物，避免長期、高頻咀嚼檳榔及其製品
6.不吃過燙食物，不喝過燙飲品
7.避免過多攝入醃製、燻烤和高温油炸類食物，少吃加工肉
製品
8.少吃甜食，不喝或少喝含糖飲料
9.攝入充足蔬菜水果和全穀物
10.不共用牙具和剃鬚刀等私人清潔物品，聚餐時使用公勺
公筷
11.做好個人職業防護，避免致癌物暴露
12.避免長時間日光暴曬
13.保持室內通風，空氣污染時減少出行，外出時佩戴口罩
14.建議儘早接種乙肝疫苗和人乳頭瘤病毒（HPV）疫苗
15.提倡母乳餵養
《中國防癌健康生活方式守則》解讀
癌症的發生是一個多因素、長期累積的複雜過程。癌症一
級預防是指在疾病發生之前，通過減少或消除人羣中已知致癌
危險因素的暴露，採取相應的干預措施，從源頭阻斷癌症的發
生。大量研究證據顯示，超過 40%的癌症可通過保持健康的生
活方式、減少接觸致癌物等一級預防措施得到有效預防。因此，
每個人作為自己健康的第一責任人，應儘早瞭解和掌握癌症預
防相關知識，在日常生活中主動採取科學、有效的預防措施，
從而降低癌症發生風險。在世界衛生組織國際癌症研究機構
（IARC）倡議的《世界抗癌守則》框架指導下，國家癌症中心
組織專家開展系統論證，制定了《中國防癌健康生活方式守則》。
該守則共提出 15 條基於循證醫學證據的防癌建議，這些建議大
多可以在日常生活中直接實踐，不需要額外醫療資源，簡單易
行、可操作性強，旨在幫助公眾從日常生活做起，主動降低癌
症發生風險。
一、不吸煙，早戒煙，遠離二手煙
煙草煙霧和二手煙均被世界衛生組織國際癌症研究機構
（IARC）列為 1 類致癌物。吸煙會顯著增加多種癌症的發生風
險，包括口腔癌、鼻咽癌、喉癌、肺癌、食管癌、胃癌、結直
腸癌、肝癌、胰腺癌、腎癌、膀胱癌、宮頸癌以及急性骨髓系
白血病等。煙草中含有約 70 種已知致癌化學物質。這些物質進
入人體後可損傷細胞內的脱氧核糖核酸（DNA），誘發細胞發
生癌變。同時，煙草中的有害成分還會削弱人體免疫功能，降
低機體對致癌因素的抵抗能力，從而進一步增加患癌風險。吸
煙不存在所謂的“安全劑量”，即使少量吸煙也會對健康造成危
害，同樣也不存在“安全的煙草產品”。無論是傳統香煙、水煙、
電子煙、雪茄還是咀嚼煙草，均含有多種有害物質，都會對健
康造成損害。減少煙草危害的有效方法只有一個——不吸煙或
儘早戒煙。研究表明，隨着戒煙時間的延長，吸煙帶來的健康
危害會逐漸降低。因此，戒煙從來不晚，越早戒煙，對健康的
益處越大。同時，也應主動遠離二手煙，為自己和家人營造無
煙的生活環境。
二、保持健康體重，避免超重或肥胖
超重和肥胖的發生受到遺傳、飲食結構、身體活動水平、
生活方式以及社會環境等多種因素的共同影響。大量研究表明，
肥胖與多種癌症的發生風險升高密切相關，並呈現明顯的量效
關係：體重超標越多、患癌風險越高。肥胖程度通常用體質指
數（BMI）進行評估。BMI=體重（公斤）/身高²（米²）。我國
成人 BMI 正常範圍為 18.5—23.9、24.0—27.9 為超重、≥28.0 為
肥胖。腰圍是評價中心性肥胖的重要指標。根據《中國成人超
重和肥胖症預防控制指南》的標準，成年男性腰圍≥90 釐米和成
年女性腰圍≥85 釐米可判定為中心性肥胖。肥胖促進癌症發生發
展的機制較為複雜，目前認為主要可能與以下因素有關：
（一）慢性炎症反應：肥胖可導致機體長期處於低度慢性
炎症狀態，可能損傷 DNA 並引起基因突變或基因表達異常，從
而增加多種癌症發生風險。
（二）胰島素與胰島素樣生長因子（IGF-1）水平升高：肥
胖人羣血液中胰島素及胰島素樣生長因子（IGF-1）水平往往升
高，可促進細胞異常增殖，增加結直腸癌、腎癌、前列腺癌和
子宮內膜癌等癌症發生風險。
（三）激素水平改變：脂肪組織可促進雌激素產生，過高
的雌激素水平可能增加乳腺癌、子宮內膜癌及卵巢癌等激素相
關腫瘤的發生風險。
（四）免疫與氧化應激改變：肥胖還可能通過影響機體免
疫功能和氧化應激水平，進一步促進腫瘤發生。超重和肥胖不
僅會增加癌症發生風險，還可能影響癌症患者的治療效果和生
存結局。通過合理膳食、增加身體活動、保持規律生活方式，
有助於維持健康體重，降低癌症發生風險。
三、堅持科學運動，減少久坐
久坐行為已被證實與多種慢性疾病及部分癌症風險升高相
關。研究表明，長期久坐可能增加乳腺癌、結直腸癌等癌症的
發生風險。適度規律身體活動有助於降低多種癌症發生風險，
包括乳腺癌、結直腸癌、子宮內膜癌、食管癌、胃癌、腎癌和
膀胱癌等。運動降低癌症風險的具體機制尚在進一步研究中，
目前認為可能與以下因素有關：
（一）調節激素水平：運動有助於減少體脂，降低與癌症
相關的性激素水平，從而降低乳腺癌等激素相關腫瘤的風險；
同時可改善胰島素抵抗，調節胰島素及胰島素樣生長因子
（IGF-1）水平，減少細胞異常增殖。
（二）增強免疫功能：運動可調節中性粒細胞、嗜酸性粒
細胞、單核細胞和淋巴細胞等免疫細胞的數量和活性，提高機
體免疫監視能力。
（三）減輕慢性炎症與氧化應激：經常進行中等強度運動
有助於降低機體慢性炎症水平，減少活性氧（ROS）產生，增強
抗氧化能力。
（四）改善消化系統功能：運動有助於調節膽汁酸代謝，
促進胃腸蠕動，縮短食物在消化道中的停留時間，從而減少消
化道與潛在致癌物的接觸時間。鑑於身體活動對預防癌症具有
重要作用，世界衛生組織（WHO）對不同人羣提出了以下運動
建議：
成年人：每週至少進行 150—300 分鐘中等強度身體活動，
或 75—150 分鐘高強度身體活動，或等量的不同強度組合。
兒童和青少年：每天至少進行 60 分鐘中等至高強度身體活
動，其中每週至少 3 天包括增強肌肉和骨骼的運動。
孕期女性：在身體狀況允許情況下，每週至少進行 150 分
鍾中等強度有氧運動，並適當進行拉伸運動。
老年人及慢性病患者：在自身能力範圍內堅持運動，並盡
量逐步達到推薦的活動水平。
一般來説，中等強度運動是指運動時能明顯感到心率加快、
呼吸加深，但仍可正常交談；高強度運動則會明顯加快心率和
呼吸，難以持續交談。在制定運動計劃時，應根據自身健康狀
況循序漸進，避免運動損傷。需要注意的是，身體活動不僅包
括專門的體育鍛煉，日常生活中的步行或騎車通勤、做家務、
爬樓梯等活動同樣可以增加身體活動量，有助於減少久坐時間
並促進健康。
四、少飲酒，不酗酒
飲酒會顯著增加多種癌症的發生風險，包括頭頸部癌、食
管癌、肝癌、乳腺癌和結直腸癌等。IARC 已將酒精飲料中的乙
醇及其代謝產物乙醛列為 1 類致癌物。目前認為，飲酒致癌可
能主要通過以下機制發揮作用：
（一）乙醛的直接損傷作用：乙醇在體內代謝產生的乙醛
可直接損傷 DNA 和蛋白質，誘發基因突變。
（二）氧化應激作用：乙醇代謝過程中產生的活性氧（ROS）
可通過氧化反應損傷 DNA、蛋白質和脂質等重要生物分子。
（三）營養代謝受影響：長期飲酒可能影響多種營養素（如
葉酸等）的吸收與代謝，從而增加癌症發生風險。
（四）激素水平變化：飲酒可升高體內雌激素水平，從而
增加女性乳腺癌的發生風險。由於個體代謝乙醇的能力存在差
異，飲酒帶來的健康風險也因人而異。例如，一些人由於乙醛
脱氫酶 2（ALDH2）活性較低，難以及時將乙醛代謝成乙酸，
容易導致乙醛在體內積聚，常表現為飲酒後面部潮紅、心悸等
症狀。這類人羣若長期或大量飲酒，發生頭頸部癌和食管癌的
風險更高。因此，從癌症預防角度出發，應儘量減少飲酒或不
飲酒，避免酗酒，以降低相關癌症風險。
五、不吃黴變食物，避免長期、高頻咀嚼檳榔及其製品
發黴的穀物、堅果和果乾等食品中可能含有黃麴黴毒素。
黃麴黴毒素具有極強的致癌性，已被 IARC 列為 1 類致癌物。長
期攝入受黃麴黴毒素污染的食物會顯著增加肝癌的發生風險。
因此，應避免食用黴變或可能被黴菌污染的食物，注意食品儲
存環境的乾燥與清潔。檳榔及其製品同樣具有明確的致癌性。
IARC 已將含煙草和不含煙草的檳榔均列為 1 類致癌物。長期咀
嚼檳榔會增加口腔癌、咽癌和食管癌的發生風險。因此，應避
免食用黴變食物，避免長期、高頻咀嚼檳榔及其製品，以降低
相關癌症的發生風險。
六、不吃過燙食物，不喝過燙飲品
IARC 已將 65℃以上的熱飲列為 2A 類致癌物，即很可能對
人體致癌。過高温度的食物或飲品會對消化道黏膜造成損傷。
長期攝入過燙（超過 65℃）的食物或飲品，可能反覆損傷食管
上皮細胞，增加食管鱗狀細胞癌的發生風險。因此，日常飲食
應避免食用或飲用過燙的食物和飲品，建議待温度適宜後再食
用，以減少對消化道黏膜的刺激和損傷。
七、避免過多攝入醃製、燻烤和高温油炸類食物，少吃加
工肉製品
經常攝入醃製食品可能增加鼻咽癌和胃癌的發生風險。醃
制食品通常含鹽量較高，長期高鹽飲食可損傷胃黏膜，促進胃
黏膜上皮細胞異常增殖，並增加幽門螺桿菌感染的風險，從而
提高胃癌發生概率。此外，部分醃製食品可能含有亞硝酸鹽，
可在胃內與蛋白質分解產生的胺類物質結合，形成具有較強致
癌性的 N-亞硝基化合物。同時，醃製食品還可能促進人類皰疹
病毒 4 型（EBV）活化，從而增加鼻咽癌發生風險。在食物燻
烤或高温油炸過程中，可能產生雜環胺和多環芳烴等致癌物質。
長期攝入此類食物可能增加結直腸癌等消化道腫瘤的發生風
險。加工肉製品是指通過煙燻、醃製、鹽漬或添加化學防腐劑
等方式保存或加工的肉類製品，如火腿、香腸、培根等。這類
食品中含有的硝酸鹽和亞硝酸鹽在體內可轉化為 N-亞硝基化合
物，經常食用會增加結直腸癌的發生風險。因此，應儘量減少
醃製、燻烤和高温油炸食物的攝入，並控制加工肉製品的食用
量，選擇新鮮、清淡的食物和更健康的烹飪方式。
八、少吃甜食，不喝或少喝含糖飲料
經常攝入甜食和含糖飲料容易導致能量攝入過多，增加超
重和肥胖的風險，而超重和肥胖與多種癌症的發生密切相關。
研究表明，肥胖可增加多種癌症的發生風險，包括食管癌、賁
門癌、結直腸癌、肝癌、胰腺癌、膽囊癌、絕經後乳腺癌、乳
頭狀甲狀腺癌、卵巢癌、子宮內膜癌、腎癌、腦膜瘤以及多發
性骨髓瘤等。此外，長期攝入高糖食物還可能增加 2 型糖尿病
的發生風險，而糖尿病患者發生某些癌症的風險也相對較高，
包括肝癌、膽囊癌、結直腸癌、胰腺癌、子宮內膜癌和乳腺癌
等。因此，應減少甜食和含糖飲料的攝入，控制添加糖的攝入
量，養成清淡飲食習慣，以維持健康體重並降低相關疾病和癌
症的發生風險。
九、攝入充足蔬菜水果和全穀物
攝入充足新鮮蔬菜和水果有助於降低多種癌症的發生風
險。研究表明，富含蔬菜水果的膳食模式與口咽癌、肺癌、乳
腺癌和胃癌等癌症風險降低有關。全穀物是指未經精細加工，
或雖經研磨、粉碎、壓片等處理，但仍保留完整穀粒結構及其
胚乳、胚芽和麩皮等天然營養成分的穀物。全穀物富含膳食纖
維、維生素和多種植物化學物質，以全穀物為主的主食結構有
助於降低乳腺癌和結直腸癌的發生風險。《中國居民膳食指南
（2022）》建議成年人每天攝入蔬菜 300—500 克、水果 200—350
克、穀物 200—300 克，其中全穀物和雜豆類為 50—150 克，以
促進營養均衡和維護健康。
十、不共用牙具和剃鬚刀等私人清潔物品，聚餐時使用公
勺公筷
一些感染性病原體，如幽門螺桿菌（Helicobacter pylori，
HP）、乙型肝炎病毒（HBV）、丙型肝炎病毒（HCV）、EB
病毒（Epstein–Barrvirus，EBV，又稱人類皰疹病毒 4 型）等，
與多種癌症的發生密切相關，養成良好的個人衛生習慣（如聚
餐時使用公勺公筷、注意餐具清潔消毒以及避免食用不潔食物，
避免共用牙具、剃鬚刀等可能接觸血液的個人用品以及高危性
行為等），有助於在日常生活中降低相關感染和癌症風險、減
少傳播風險。
十一、做好個人職業防護，避免致癌物暴露
部分職業環境中可能存在致癌物質暴露的風險。IARC 已確
認多種化學物質具有明確的致癌性，其中不少與特定職業環境
相關。常見的職業性致癌物包括：苯（常見於化工、油漆和制
鞋行業）、甲醛（見於傢俱製造、建築裝修及實驗室環境）、
石棉（見於建築材料及拆除作業）、多環芳烴（見於焦化、冶
金及煙塵環境）、苯並[a]芘（見於煤焦油、瀝青作業環境）以
及六價鉻和鎳化合物（見於電鍍、金屬加工和焊接行業）等。
這些物質長期暴露可能增加肺癌、膀胱癌、白血病等多種癌症
的發生風險。工作過程中正確使用個人防護裝備，減少有害物
質的吸入、接觸或攝入，以降低職業性致癌物暴露風險。同時，
下班後應及時更換工作服並注意洗手或洗澡，這不僅有助於減
少自身暴露，還可以避免將工作環境中的有害物質帶回家庭或
公共環境，從而保護家人和他人的健康。
十二、避免長時間日光暴曬
IARC 已將來自太陽或人工光源的紫外線輻射列為 1 類致癌
物。長期或過度暴露於紫外線可損傷皮膚細胞的 DNA，從而增
加皮膚癌（包括黑色素瘤和非黑色素瘤皮膚癌）的發生風險。
因此，應儘量避免長時間在強烈陽光下暴曬。外出時如遇紫外
線較強，應做好防曬措施，例如塗抹防曬霜、使用遮陽傘、佩
戴帽子和太陽鏡，以及穿着防曬衣物等，以減少紫外線對皮膚
的傷害。
十三、保持室內通風，空氣污染時減少出行，外出時佩戴
口罩
多種空氣污染物與癌症發生密切相關。IARC 已將室外空氣
污染及其顆粒物、二手煙、甲醛、苯以及燃煤產生的室內排放
物列為 1 類致癌物；將燃燒生物質燃料（如木材）產生的室內
排放物和高温油炸產生的油煙排放物列為 2A 類致癌物。長期暴
露於這些污染物可能顯著增加肺癌發生風險，並與鼻咽癌、喉
癌、膀胱癌、乳腺癌、淋巴瘤和白血病等多種癌症的發生相關。
因此，在空氣污染較為嚴重時應儘量減少戶外活動，如需外出
可佩戴具有防護作用的口罩。降低室內空氣污染的關鍵在於減
少污染源，例如避免在室內吸煙，儘量使用天然氣或電等清潔
能源做飯和取暖，烹飪時開啓抽油煙機或排風裝置，並優先選
擇綠色環保的裝修材料。在室外空氣質量良好時，應適當開窗
通風，以保持室內空氣清潔。但在空氣污染嚴重時，應避免開
窗通風，以減少污染物進入室內。
十四、建議儘早接種乙肝疫苗和人乳頭瘤病毒（HPV）疫
苗
乙型肝炎病毒（HBV）已被 IARC 列為 1 類致癌物。慢性
乙肝病毒感染是導致肝癌的重要原因之一。乙肝病毒主要通過
血液傳播、性接觸傳播以及母嬰傳播等途徑感染。接種乙肝疫
苗是預防乙肝病毒感染最有效、最經濟的措施。建議未感染乙
肝病毒的人羣儘早接種乙肝疫苗，以降低慢性乙肝感染及肝癌
發生的風險：人乳頭瘤病毒（HPV）包括 200 多種亞型，其中
HPV16 和 HPV18 是最主要的高危致癌亞型，約 70%的宮頸癌與
這兩種亞型感染有關。持續感染高危型 HPV 不僅可導致宮頸癌，
還可能引發口咽癌、肛門癌、外陰癌、陰道癌和陰莖癌等多種
腫瘤。HPV 主要通過性接觸傳播，也可通過母嬰傳播等途徑感
染。接種 HPV 疫苗可有效預防宮頸癌及其他 HPV 相關疾病，
建議適齡人羣儘早接種。具體接種對象和年齡範圍應根據國家
免疫規劃及疫苗使用説明進行選擇。
十五、提倡母乳餵養
母乳餵養不僅有益於孩子健康，也有助於降低母親的患癌
風險。研究表明，有過母乳餵養經歷的女性未來罹患乳腺癌或
卵巢癌的風險較低。母乳餵養的累計時間越長，其預防癌症的
效應越顯著，母乳餵養可通過影響體內激素水平，減少雌激素
暴露，降低與雌激素相關癌症的發生風險。建議在條件允許的
情況下堅持母乳餵養至少 6 個月，並在添加輔食後繼續母乳喂
養至 1 年或更長時間，以促進母嬰健康。